Protein là chất dinh dưỡng đa lượng được cho rằng tác động nhiều nhất đến việc tăng trưởng cơ bắp và cũng là chủ đề được quan tâm nhất trong giới thể hình. Hầu hết những người tập gym và thể hình đều cho rằng càng nhiều protein trong chế độ ăn uống của họ thì càng tốt. Nhưng chúng ta thực sự cần bao nhiêu để xây dựng khối lượng cơ bắp hoàn hảo? Hãy cùng Forever Lean xem xét lượng protein dưới góc độ khoa học nhé.
Ngành công nghiệp sức khỏe và thể dục có xu hướng chia các chủ đề thành các thái cực, để lại một lỗ hổng ở phần giữa làm người tiêu dùng phân vân và không đưa ra được phương hướng cụ thể. Ví dụ, nhiều người coi thực phẩm là “sạch” hoặc “bẩn” hoặc không có sự phân biệt nào. Không có gì ngạc nhiên khi chủ đề về nhu cầu protein để xây dựng cơ bắp lại trở thành "nạn nhân" của xu hướng này.
1. ĐIỀU TRA NHU CẦU PROTEIN CỦA CƠ THỂ
Dựa trên các kết quả nghiên cứu gần đây và các khuyến nghị về dinh dưỡng lâm sàng, có thể nói rằng 1,2 đến 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là một lượng đủ cho người lớn khỏe mạnh (mặc dù nhiều hơn một chút được khuyên đối với những người hoạt động nhiều). Hầu hết những người tập thể hình khuyên bạn nên ăn tối đa 4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, điều này khá là khó tin đối với hầu hết những người tập gym (giả sử họ không sử dụng thực phẩm bổ sung).
Đối với những Gymer hoặc tập thể dục thường xuyên (và muốn xây dựng cơ bắp) thì mức tiêu thụ protein cơ bản sẽ là khoảng 2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong hệ thống thực nghiệm, điều này tương đương với khoảng 1,15 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể. Mặc dù điều đó có vẻ không nhiều, nhưng ăn 1,15 gam protein / lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày là quá đủ đối với hầu hết những người tập gym. Điều chính cần lưu ý là bạn chắc chắn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn, protein, nhưng không phải tất cả chúng đều nhất thiết phải hướng tới sự phát triển cơ bắp.
2. CÓ NGUỒN PROTEIN TỐT NHẤT KHÔNG?
Một câu hỏi phổ biến mà mọi người thường hỏi là liệu protein được tiêu hóa và sử dụng nhanh (hay chậm) như thế nào? Có phải tất cả protein được tiêu hóa đều hướng tới quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) không? Bây giờ chúng ta đã hiểu rõ hơn về quá trình tiêu hóa protein, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các axit amin và peptit nhỏ đều sẽ hướng tới việc tổng hợp mô cơ mới. Nói cách khác, ăn 100g protein cùng một lúc sẽ không dẫn đến sự gia tăng MPS thậm chí lớn hơn so với một lượng khiêm tốn hơn (đặc biệt vì dường như có một “giới hạn” đối với MPS ở bất kỳ lần cho ăn nào (không vượt quá 50g)).
Dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu, hơn 30 gam nguồn protein giàu leucine (chẳng hạn như hầu hết các protein động vật và protein sữa) sẽ đủ để tăng và có khả năng “vượt quá giới hạn”, phản ứng MPS đối với việc cho ăn trong ít nhất 3-4 giờ (với một vài ngoại lệ sẽ được lưu ý phía dưới).
Điều này không có nghĩa là mọi người nên giới hạn lượng protein nạp vào cơ thể ở mức 30 gam mỗi lần để cơ bắp phát triển tối ưu. Những anh em vạm vỡ rõ ràng sẽ cần nhiều hơn và ngược lại. Hơn nữa, protein không theo hướng tổng hợp protein vẫn hữu ích về mặt sinh học cho các quá trình khác.
Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng protein cắt cổ cùng một lúc (như hơn 200 gam) có thể sẽ dẫn đến việc một phần lớn các axit amin đó bị oxy hóa và được đưa đến gan để tạo gluconeogenesis , chuyển hóa thành chất béo (hoặc được bài tiết ra ngoài).
3. NGUỒN PROTEIN & TỶ LỆ TIÊU HÓA
Như nhiều anh em gymer có thể đã biết, whey và casein là những protein hoàn chỉnh và thường được gọi là protein tiêu hóa “nhanh” và “chậm”. Điều này phần lớn là do bản chất của casein tạo thành gel khi nó được tiêu hóa, và các axit amin được phân tán chậm trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ. Mặt khác, whey protein được hấp thụ nhanh chóng - chỉ trong vòng một giờ - khi tự tiêu hóa. Điều quan trọng cần lưu ý là carbohydrate phức tạp và axit béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Nếu chúng ta chia nhỏ ý nghĩa của một nguồn protein là “tốt nhất”, thì chúng ta đang tìm kiếm một loại protein tối đa hóa sự tổng hợp protein cơ (MPS) để đáp ứng cho việc ăn và một loại protein được hấp thụ / tiêu hóa tốt. MPS được kích thích khác biệt theo tỷ lệ với hàm lượng EAA (và đặc biệt là L-leucine) của mỗi lần cho ăn. Do đó, việc trộn nhiều nguồn protein không hoàn chỉnh khác nhau từ các nguồn thực phẩm khác nhau vẫn có thể đạt được hiệu quả tương tự như chỉ tiêu thụ một nguồn protein hoàn chỉnh.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc trộn lẫn các nguồn protein có thể hiệu quả hơn việc chỉ dựa vào một nguồn lặp đi lặp lại. Ví dụ, hàm lượng leucine dồi dào của whey kết hợp với tính chất giải phóng chậm của casein có thể cung cấp sự nâng cao bền vững của quá trình tổng hợp protein trong vài giờ sau khi uống, điều này sẽ không xảy ra với chỉ whey protein.
Do đó, không thực sự thận trọng khi dán nhãn một nguồn protein duy nhất là “tốt nhất” khi nhiều nguồn protein phù hợp. Không có lý do gì mà một người ăn chay lại không thể xây dựng nhiều cơ bắp như những người khác miễn là tiêu thụ đủ EAA (và tổng số gam protein). Tuy nhiên, whey protein, “tiêu chuẩn vàng” được tuyên bố là bổ sung protein, chắc chắn là một trong những nguồn EAA tốt nhất (đặc biệt là L-leucine).
4. NGUYÊN TẮC GIÚP BỔ SUNG PROTEIN TỐT NHẤT
Như đã đề cập ở trên, những đề xuất này được coi là điểm khởi đầu cho những anh em có ý chí tập luyện tích cực. Các yếu tố khác nhau như khối lượng cơ thể, tuổi tác, di truyền, thuốc tăng cường hiệu suất, v.v. sẽ làm thay đổi nhu cầu protein cụ thể của bạn. Đừng ngại thử và chấp nhận những sai sót để tìm ra thứ phù hợp với bạn nhất nhen. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung Forever Lean sẽ gợi ý cho anh em những mẹo sau:
- Tiêu thụ khoảng 1 đến 1,25 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn
- Tốt nhất hãy tiêu thụ ít nhất 30 gam protein giàu leucine trở lên trong mỗi bữa ăn
- Để xây dựng cơ bắp, anh em nên ăn ít nhất 4-5 bữa ăn giàu protein mỗi ngày và cách nhau 3-4 giờ
- Việc cung cấp lượng protein thích hợp và đủ cho cơ thể mỗi ngày có thể trở nên khó khăn. Hãy nhớ sử dụng thêm các dòng sản phẩm protein khác của Forever Lean để giúp kéo gần mục tiêu của anh em hơn nhé!
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., Vary, T. C., & Jefferson, L. S. (2000). Orally administered leucine stimulates protein synthesis in skeletal muscle of postabsorptive rats in association with increased eIF4F formation.The Journal of Nutrition, 130(2), 139-145.
- Koopman, R., Verdijk, L., Manders, R. J., Gijsen, A. P., Gorselink, M., Pijpers, E. & van Loon, L. J. (2006). Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. The American journal of clinical nutrition, 84(3), 623-632.
- Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566
- Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
